Uklapanje fitnesa u svakodnevnicu

Jeste li znali da i male količine umjerene aktivnosti/fitnesa tokom dana mogu donijeti koristi? Redovna fizička aktivnost je lakša za uklopiti u dnevni raspored nego što mislite i može smanjiti rizik od raka, srčanih bolesti i dijabetesa.

Odrasli: Sedmično obavite 150 do 300 minuta umjerene intenzivne aktivnosti ili 75 do 150 minuta aktivnosti visokog intenziteta (ili kombinaciju ovih). Još više aktivnosti je idealno.

Djeca i tinejdžeri: Svakodnevno obavite najmanje 1 sat umjerene ili visoko intenzivne aktivnosti.

• Umjerena aktivnost je sve što vas tjera da dišete jednako kao tokom brze šetnje. Tokom umjerenih aktivnosti, primijetit ćete blago povećanje otkucaja srca i disanja, ali možda se nećete znojiti.
• Visoko intenzivne aktivnosti izvode se s većim intenzitetom i obično uključuju velike mišićne skupine. Uzrokuju primjetno povećanje otkucaja srca, ubrzano disanje i znojenje. Biti fizički aktivniji nego inače, bez obzira na vašu razinu aktivnosti, može imati mnoge zdravstvene koristi. Također je važno ograničiti vrijeme koje provodite sjedeći ili ležeći, kao što je vrijeme provedeno na telefonu ili računaru, ili gledanje televizije.

Bez obzira na vrstu aktivnosti koju odaberete, važno je da se pokrenete. Pokušajte pronaći prilike da budete aktivni tijekom dana.

Odaberite svoj tempo

Zapamtite, sigurnost na prvom mjestu. Ako niste bili jako aktivni, prvo se posavjetujte sa svojim doktorom kako biste bili sigurni da ste spremni za to. Važno je uživati u onome što radite kako se ne biste dosađivali ili smatrali tjelesnu aktivnost obavezom. Da biste odabrali aktivnost koja vam najviše odgovara, postavite si sljedeća pitanja:

Volite li biti s drugim ljudima ili biste radije bili sami?

Društvene osobe trebale bi isprobati aktivnosti koje ih povezuju s drugim ljudima. Pokušajte hodati s prijateljima, pridružiti se timu ili rekreacijskim grupama, ili otići na ples. Ako vam je potreban mir, hodanje, trčanje, plivanje, briga oko bašte mogu vam omogućiti vrijeme za razmišljanje.

Trebate li se napuniti energijom ili opustiti?

Za energetski poticaj, pokušajte aerobne aktivnosti koje će vam ubrzati otkucaje srca. Smanjite stres aktivnostima poput joge ili tai chija.

Jeste li usmjereni na ciljeve ili volite ostati fleksibilni?

Ako volite osjećaj postignuća, odaberite aktivnosti gdje možete pratiti i bilježiti svoj napredak, poput priprema za trčanje, ili se bavite aktivnošću sa sve težim nivoima vještine, poput borilačkih vještina. Za fleksibilniju rutinu, pokušajte hodanje ili pronađite video vježbi koje možete raditi kod kuće.

Želite li pobjeći od svega ili se uključiti?

Ako želite pobjeći, odaberite aktivnosti na otvorenom poput planinarenja, biciklizma ili rolanja. Da biste se uključili u zajednicu, razmislite o izgradnji domova za ugrožene, učestvovanju u humanitarnim šetnjama i trkama, pomaganje starijim komšijama u dvorištu, ili čišćenje lokalne škole.

Jednostavni koraci 

Biti fizički aktivniji nego inače, bez obzira na vašu razinu aktivnosti, može imati mnoge zdravstvene koristi. Bez obzira na vrstu aktivnosti koju odaberete, važno je da se pokrenete. Pokušajte pronaći prilike da budete aktivniji tijekom dana. Možete raditi malo po malo, nekoliko minuta odjednom. Samo ih radite nekoliko puta dnevno. Evo nekoliko prijedloga:

Ako radite ili pohađate online nastavu od kuće

• Stanite ili hodajte dok čitate i odgovarate na e-mailove i druge poruke na svom laptopu ili telefonu.
• Tokom konferencijskih poziva, stanite i hodajte ili ostanite sjediti i radite podizanje nogu, podizanje koljena i istezanje prstiju. Radite stojeće sklekove oslonjeni na zid.
• Napravite kratku šetnju tijekom ručka, ili umjesto pauze za kafu.
• Postavite alarm na računaru ili telefonu kako biste se podsjetili da napravite pauzu za aktivnost. Na primjer, napravite jednu ili dvije minute pauze stajanjem ili hodanjem svakog sata.

Ostale ideje za pokretanje

• Prošetajte vani ako je lijep dan ili hodajte unutar kuće ako nije.
• Hodajte dovoljno brzo da ubrzate otkucaje srca i znojite se. Hodajte gore-dolje po stepenicama.
• Uključite radio i plešite u kući, sami ili sa svojim partnerom.
• Ako nemate stepenice ili mnogo otvorenog prostora, možete raditi skakanje, hodanje ili trčanje na mjestu. Pokušajte se kretati najmanje 10 minuta.
• Koristite tegove za ruke ili zgrabite predmet poput limenke ako tek počinjete s vježbanjem, ili bocu vode ako ste jači. Savijte laktove kako biste podigli ruku do nivoa ramena. Ponavljajte 10 do 12 puta, ili dok više ne možete.
• Radite čučnjeve dok čistite ormare ili se igrate s djecom. Obavezno se savijte u koljenima i držite leđa ravnima.
• Ako ste na društvenim mrežama ili možete pretraživati internet, provjerite online vježbe ili aktivnosti u kojima možete učestvovati.
• Koristite uređaj za praćenje fitnessa kako biste pokušali povećati broj koraka koje napravite dnevno.

Učinite vrijeme ispred TV-a aktivnim

• Stanite i presavijajte rublje dok gledate TV.
• Napravite nekoliko jednostavnih vježbi poput skakanja, hodanja na mjestu ili istezanja ispred ekrana.
• Postavite novo pravilo: nema sjedenja tokom reklama.
• Koristite sobno biciklo ili traku za trčanje, radite pregibe ruku, čučnjeve, iskorake ili trbušnjake dok gledate TV.

Učinite kućne poslove korisnima

• Brzo brišite prašinu ili usisavajte kako biste ubrzali otkucaje srca. Osoba teška 68kg može sagorjeti oko 150 kalorija na sat na ovaj način.
• Imate li malu djecu ili kućne ljubimce kod kuće? Igra s njima može sagorjeti više od 200 kalorija na sat.
• Rad u dvorištu i briga za baštu također su načini sagorijevanja kalorija i jačanja mišića ruku, nogu i leđa. Guranje kosilice, grabljenje lišća, lopatanje i drugi vanjski poslovi mogu biti efektna vježba.
• Iskoristite vrijeme provedeno kod kuće za projekte koje ste možda odgađali. Čišćenje garaže ili tavana još je jedan način da budete produktivni i aktivni istovremeno.

Sigurnost na prvom mjestu!

Slijedeći nekoliko praktičnih smjernica možete osigurati da vaša tjelesna aktivnost bude zabavna i sigurna.

• Većina djece i mladih odraslih osoba može bezbijedno raditi umjerene i/ili intenzivne aktivnosti bez savjetovanja s ljekarom. Ali stariji, ljudi koji imaju hronične bolesti ili faktore rizika za srčane bolesti trebali bi se posavjetovati sa svojim ljekarom prije početka intenzivnog programa aktivnosti.
• Ako tek počinjete biti redovno aktivni, počnite polako i postepeno povećavajte trajanje, intenzitet i učestalost.
• Zagrijte se i istegnite kako biste smanjili šansu za ozljedu.
• Pijte puno vode prije, tokom i nakon tjelesne aktivnosti.
• Nemojte pretjerivati. Nema koristi od boli.

Ne zaboravite pratiti naš blog.

Izvor: American Cancer Society